Sarcopenia, cosa fare?

Dopo aver letto nel precedente articolo cos’è la sarcopenia, andiamo a vedere in che modo possiamo contenerla. La sarcopenia è un fenomeno in parte inevitabile con l’avanzare dell’età ma è in parte rallentabile dall’attività fisica e da un adeguato apporto proteico. 

Alimentazione. All’aumento dell’età può essere associata una fisiologica diminuzione dell’introito di cibo (carenza energetica), ma anche una alimentazione squilibrata, monotona e povera in proteine, a causa delle difficoltà di masticazione, e di vitamine ed antiossidanti, per difficoltà di approvvigionamento e preparazione, che può accelerare la fisiologica perdita di fibre muscolari. Il parametro alimentare maggiormente importante nella prevenzione della sarcopenia è un adeguato apporto proteico. Il muscolo necessita di un rapporto appropriato di equilibrio tra sintesi e degradazione di proteine nelle cellule, attraverso l’introito giornaliero di proteine assunte con l’alimentazione. Le raccomandazioni odierne prevedono nell’anziano l’assunzione di 0,8-1,2 grammi pro-chilo di proteine al giorno, in assenza di malattie legate all’insufficienza renale.
E’ consigliabile assumere l’apporto proteico giornaliero distribuito durante i tre pasti, apportando 25/30 grammi di proteine di alta qualità ad ogni pasto poiché insieme all’attività fisica regolare sono in grado di stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare e prevenire la sarcopenia.
Idratarsi a sufficienza, ridurre il consumo di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri, incrementare il consumo di frutta e verdura, sono indicazioni valide per tutta la popolazione.
Con il passare degli anni l’organismo non richiede solamente quantità crescenti di proteine, ma anche di vitamina D, calcio ed altri importanti nutrienti, essenziali per il benessere generale, la salute delle ossa e la forza muscolare quindi sarebbe utile valutare con il proprio medico l’assunzione di un supplemento nutrizionale orale completo e bilanciato. Qualche beneficio è stato riscontrato con la supplementazione di aminoacidi essenziali (EAA), aminoacidi ramificati e proteine isolate o idrolizzate.

Attività fisica. È importante notare che l’età non incide sulla possibilità di recupero o meno del muscolo. Uno studio del 2012 ha dimostrato la crescita del 40% del volume dei muscoli delle gambe in pazienti ultranovantenni. Ma per recuperare muscolatura ci vuole l’ attività fisica corretta. Infatti,tutti i tipi di attività fisica possono avere effetti positivi: sulla circolazione,sulla respirazione,sull’ umore…ma pochissimi aumentano effettivamente la quantità di muscolo. Possono aumentarne la “forza” e la “tonicità”, ma per avere gli effetti sopra citati occorre sopratutto la quantità. Vediamo le caratteristiche dei diversi tipi di attività fisica praticabili: – camminata: buon effetto circolatorio,ma praticamente nessun effetto sull’ aumento di muscolo. – corsa: la corsa veloce per brevi tratti favorisce l’aumento di muscolatura delle gambe; la corsa prolungata (30 min o più) a ritmo costante può avere un effetto opposto,cioè riduce la massa muscolare totale. – nuoto: discreto effetto sulla muscolatura, sopratutto in chi è poco allenato o abituato. Con il tempo l’effetto si riduce molto. – bicicletta: praticamente analoga alla corsa. – aerobica,corsi in palestra,ballo ecc: sono attività sicuramente gradevoli e con molti aspetti positivi, ma quasi mai hanno l’effetto di far recuperare massa muscolare, piuttosto agiscono sulla forza. – esercizi a corpo libero: hanno effetto sulla elasticità ed un minimo anche sulla quantità di muscolo. – esercizi con macchine e manubri in palestra: questo tipo di attività ha il massimo effetto sull’aumento di muscolo. Se ben pianificata, è un tipo di attività adatta a tutte le età, in particolare all’anziano che è più carente di massa muscolare. Unico neo: occorre una pianificazione competente e molta precisione nell’eseguire l’attività. Quindi riassumendo, un corretto programma di allenamento dovrebbe comprendere allenamenti per la forza e allenamenti per la resistenza;
Effettuarsi almeno un paio di volte a settimana; Coinvolgere tutti i più importanti distretti muscolari, quindi gambe, braccia, petto, spalle, schiena e addome.

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