HIIT (High Intensity Interval Training)

Per chi vuole avere il massimo dal proprio allenamento, per chi ha poco tempo a disposizione per allenarsi, per chi vuole perdere un p’ di peso…….consiglio la lettura di questo articolo.

Quante volte è capitato di trovarsi su un tapis roulant (o una cyclette, o un’ellittica) ed effettivamente godersi il tempo speso durante questo tipo di allenamento? Personalmente, mai (la risposta: dipende da cosa c’è in TV non è considerata valida).

Mentre correre in riva al mare o andare in bicicletta tra i monti è un’esperienza spesso piacevole, anche solo per il panorama, la stessa attività tra i muri di casa o di una palestra si rivela talvolta una tortura che porta a chiedersi se tutta la fatica sia davvero necessaria e a cercare scuse per evitare la seduta di “cardio”.

Per anni si è creduto che il cosiddetto “steady-state cardio”, ovvero l’allenamento ad intensità costante, fosse l’unico modo per bruciare calorie in maniera efficiente, ed ancora oggi si può trovare su quasi tutti i macchinari adatti la tabella con età e battiti per regolarsi e restare nella fantomatica area “brucia grassi”.

Perché tutto questo? Perché la ricerca ha dimostrato che un’attività a bassa intensità porta ad attingere energia prevalentemente dalle riserve di grassi, mentre un’attività ad elevata intensità necessita di energia più prontamente disponibile che prende prevalentemente dalle scorte glucidiche. È presto spiegato quindi perché la logica conseguenza sia: bassa intensità x tanto tempo = perdita di grasso.

Purtroppo, o per fortuna, la storia è un po’ più complicata di così, ed è per questo che si è cercato un approccio più efficace all’allenamento cardiovascolare: così nasce l’HIIT (High Intensity Interval Training, allenamento ad intervalli ad alta intensità).

L’HIIT si basa sull’alternanza di momenti di sforzo estremamente intenso a momenti di recupero, risultando in un allenamento più vario al suo interno e, soprattutto, più breve nella durata complessiva.

Ma come può essere superiore all’allenamento “classico”?

In primis l’HIIT consente di bruciare un numero molto più elevato di calorie, quindi anche se la proporzione di queste provenienti dai grassi è leggermente inferiore, la differenza nel totale fa sì che siano in ogni caso superiori ad una seduta di cardio tradizionale.


È stato dimostrato come una seduta di 10 minuti di HIIT bruci le stesse calorie di 50 (cinquanta!) minuti di steady-state cardio.

L’HIIT è anche in grado di aumentare il cosiddetto EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption, traducibile come consumo di ossigeno in eccesso nel post-esercizio), che consente quindi al corpo di rimanere in uno stato di “allenamento” anche dopo la fine dell’esercizio.

È stato dimostrato infatti come una seduta di HIIT consenta di bruciare calorie in eccesso fino a 24 ore dopo la fine dell’allenamento. L’interval training aiuta anche la sensibilità insulinica dei muscoli, rendendoli più ricettivi allo stimolo ipertrofico (di crescita) dato dall’allenamento, e più efficienti nel consumo dei grassi.

L’HIIT aiuta anche la salute generale: è stato dimostrato infatti come sia in grado di migliorare non solo la composizione corporea (favorendo la massa magra a quella grassa) e la riduzione del grasso viscerale, ma anche il controllo glicemico in pazienti affetti da diabete mellito di tipo 2. Uno studio ha anche dimostrato come 10 settimane di allenamento intervallare siano efficaci nel migliorare i valori di colesterolo. Tra gli altri vantaggi ci sono lo stimolo alla secrezione di ormone della crescita (che aiuta nel bruciare i grassi) e la soppressione dell’appetito. L’HIIT aiuta inoltre a migliorare la propria resistenza alla fatica.

Ora che ci sono chiari i benefici di questo tipo di allenamento: come impostarlo?

Una sessione di HIIT si fonda su momenti di esercizio ad alta intensità (tipicamente 20-60 secondi), alternati a momenti di recupero la cui durata varia da 1 a 2 volte quella dello scatto. La durata complessiva della sessione è così di circa 20-40 minuti.

Uno dei punti di forza dell’HIIT è che si può fare con praticamente qualsiasi attrezzatura cardio, o anche senza attrezzatura. Ad esempio, correndo al parco o sul tapis-roulant, si possono alternare “scatti” più intensi a momenti di camminata. Lo stesso può essere fatto con sprint sulla cyclette, salti della corda, battle rope…

Data l’intensità e l’esplosività dell’esercizio, qualunque sia quello scelto, è fondamentale fare un corretto riscaldamento per 3-4 minuti prima di iniziare la sessione ad alta intensità, ed è ugualmente importante avere qualche minuto di defaticamento alla fine.

Facciamo un esempio di HIIT sulla cyclette: si inizia con 4 minuti di riscaldamento, poi si passa allo sprint da 1 minuto (ma se siete all’inizio anche 30 secondi vanno bene) con la massima resistenza possibile per riuscire a pedalare molto velocemente per tutta la durata dello scatto, si passa poi al minuto di pedalata tranquilla a bassa resistenza (ma non abbiate paura di prendervi fino a 2 minuti per recuperare), il tutto va ripetuto per 30 minuti, seguiti da qualche minuto di defaticamento.

Data l’intensità di questo allenamento è meglio farlo in giorni dedicati al cardio e non all’allenamento specifico dei gruppi muscolari (ove questo non fosse possibile, sicuramente l’HIIT deve seguire l’allenamento “di peso”, per dedicare dedicare all’esercizio muscolare più specifico le energie che gli servono).

Inoltre è meglio che le sedute di HIIT siano ben distribuite nella settimana e non in giorni successivi per favorire il recupero muscolare e garantire un ottimale utilizzo delle proprie risorse atletiche.

Ora avete tutti gli elementi per rivoluzionare l’allenamento cardiovascolare ed ottenere migliori risultati in meno di metà del tempo. Forza!

Bibliografia essenziale

Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K et al., The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Ones Rev 2015;16:942-61
Cassidy S, Thoma C, Hallsworth K, Parikh J, Hollingsworth KG, Taylor R et al., High intensity intermittent exercise improves cardiac structure and function and reduces liver fat in patients with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia 2016:59:56-66
Racil G, Ben Ounis O, Hammouda O, Kallel A, Zouhal H, Chamari K et al., Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. Eur J Appl Physiol 2013;113:2531-40
Macpherson RE, Hazell TJ, Olver DT, Paterson DH e Lemon PW., Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc 2011;43:115-22
Treuth MS, Hunter GR e Williams M., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc 1996;28:1138-43

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